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本文摘要:上次那10个“最狠的焦点训练行动”不知道大家还记不记得,有没有实验训练过呢?

上次那10个“最狠的焦点训练行动”不知道大家还记不记得,有没有实验训练过呢?今天,我们要再给大家分享一波续集——“更狠的十大焦点训练”!难度、挑战性都更升一级,不知道小同伴们能做几个呢? 01龙旗 李小龙的招牌焦点训练“龙旗”,想必许多小同伴都不生疏吧!这个行动极具挑战性,能强烈刺激焦点肌群。在训练时,需要大家躺在长椅上,双手抓牢后方边缘。然后用力收紧焦点,将双腿、臀部、后背一一抬离长椅。

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抬起至巅峰后,再逐渐下放,此时则需要更为强烈地收缩焦点肌群,以确保整个身体呈一条直线;且运动历程中,臀部应始终保持悬空状态。02重量片推车式 上次的“药球推车式”不知道小同伴们还记不记得?而这个“重量片推车式”则是药球推车式的升级版。在训练时,需要用到两个20公斤左右的重量片,将它们竖立摆放,双手划分置于上方,呈俯卧支撑姿态。然后,缓慢地一侧一侧交替、向前推出重量片,直至自身能力规模内的最大幅度;最后再将它们一一收回。

注意全程保持焦点收紧、骨盆适度后倾状态。03药球仰卧起坐 要想焦点气力足够强大,光靠训练静止、伶仃的训练行动可是远远不够的;更要确保它在动态、全身性训练行动中,能保持身体稳定有力。而“药球仰卧起坐”就能强化焦点肌群,在大幅运动历程中保持身体平衡、行动准确的能力。

在训练时,大家可以凭据自身水平,选择适当偏重的药球。双手抱球于胸前,呈仰卧起坐预备姿态,并将一副哑铃置于双脚上方,以保持它们在运动历程中位置牢固。然后按正常仰卧起坐行动,抬起上身。

紧接着焦点、髋部继续大幅发力,至深蹲姿态。最后延展双腿,到完全直立,并注意背部挺直、髋部内收。04偏向盘式 在训练这个行动时,大家需要用到一个20公斤的重量片。双手抓握重量片上方的两侧(将其想象为一个表盘,或许就在2点跟10点的位置),身体呈平板支撑姿态预备。

然后就像转动偏向盘那样,左右转动重量片,使两侧手肘交替碰触地面。注意整个行动历程中,一定要保持焦点用力收紧、骨盆适度后倾的状态。

0545度腹背延展 大家在举行焦点训练时,不光需要注重、强化身体中段前侧的那些肌肉(好比腹肌),背后的那些也很重要!只有这样,才气真正综合、到位地提升焦点肌群气力。而下面这个行动“45度腹背延展”正是针对强化身体背侧的那些焦点肌群的。在训练时,大家凭据自身情况,选择抓握一对适当偏轻的哑铃。

然后卧躺于腹背训练器上,将双臂伸直,举于头部两侧。紧接着就可以开始缓慢、且富有控制力地前倾身体向下;再向上延展至整个身体呈一条直线。行动历程中,注意双臂位置牢固不动。06中式俯卧撑 相较于大家熟悉的尺度俯卧撑而言,中式俯卧撑的难度可是大大提升!不光对胸部、肩膀和肱三头肌刺激水平强烈,对腹部、后背等焦点肌肉更是一大磨练! 首先,以训练菱形俯卧撑时的预备姿态支撑,然后将双臂只管向前方延展。

上下移动的同时保持焦点肌群有力紧缩,且骨盆适度后倾。注意整个运动历程中,全身始终受力;尤其是向下时千万不能让身体放松,躺在地上休息。

07俄式双臂屈伸 俄式双臂屈伸这个行动,较中式俯卧撑而言,难度更上一层楼。同样能综合强化、挑战大家的焦点与上肢肌群气力。

在训练时,首先手臂支撑于双杠上预备。然后用力收缩焦点,前倾上身至水平姿态,并将双腿弯屈、蜷于身前。紧接着保持该姿态,充实调动背阔肌发力举行小幅的上下屈臂、类似于俯卧撑的行动。

注意整个行动历程中,保持姿态准确、焦点收紧。08绳索攀爬 不知道小同伴们还记不记得之前谁人“杠铃攀爬”训练?下面这个“绳索攀爬”可是它的升级版——把抓握的杠铃改成绳索后,在双手上下攀爬历程中,对于焦点气力、身体平衡力的要求也大大提高。在实际训练历程中,注意始终保持焦点用力收紧、骨盆适度后倾的准确姿态,且在向下攀爬时,确保双手完全到达绳索底部,碰触地面后再向上。

09反向攀爬既然提到了绳索攀爬,我们就不得不跟大家说说下面这个最有难度、超级挑战焦点气力的终极攀爬训练——反向攀爬。如果焦点气力不足,纵然你的背阔肌、二头肌和抓握气力再强,也是无法顺利完成这个行动的。在实际训练时,大家需要抓握绳,双腿抬起、仰躺于地面上。

接着在向上攀爬历程中,用力收紧焦点肌肉,有点像不停挤压腹部、训练卷腹的感受;而且确保臀部收紧、不下沉。在爬到顶端,双脚碰触单杠后,再小心向下。10站姿健腹轮训练 健腹轮训练,想必大多数小同伴都不生疏吧!它们虽然看起来并不庞大,但绝对可算是最有挑战性的焦点训练之一,尤其是站着训练。

在实际训练中,大家需要抓握健腹轮、置于脚前预备。然后用力收紧焦点,尽可能大幅地将其向前方推出,最好能够使鼻尖触地。紧接着,用力将其拉回至双脚前侧。

注意整个行动历程中,重新到脚的每块肌肉都应该是用力紧绷的,千万不能犯臀部松弛下沉的错误。最后,焦点是否真正强大并不仅仅是看小同伴们有没有“六块腹肌”,更要看它在真正训练中,经不经得起磨练。有兴趣、爱挑战的小同伴,不妨试试上面这10个行动,看看你能完成几个吧!。


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